Megküzdés

A megküzdés (coping) az a folyamat, amely során az ember pszichológiai, érzelmi és viselkedéses stratégiákat alkalmaz, hogy csökkentse a stresszt, kezelje a nehéz érzéseket és alkalmazkodjon a kihívásokhoz. A daganatos betegség hozzátartozójaként ez különösen fontos, hiszen nemcsak a beteg fizikai állapotának változásaihoz, hanem saját érzelmi megpróbáltatásainkhoz is alkalmazkodnunk kell.

A megküzdés főbb területei, amelyekkel egy hozzátartozónak szembe kell néznie:

A diagnózis és a kezelés bizonytalansága – a várakozás, a reménykedés és a félelem váltakozása
A beteg állapotának változása – a fizika változások és érzelmi terhek feldolgozása
A saját élet megváltozása – a szerepek, kapcsolat átalakulása, a mindennapi rutin megváltozása
A tehetetlenség érzése – annak felismerése, hogy nem tudunk mindent kontrollálni
A veszteségek és a gyász feldolgozása

A hatékony megküzdés segít abban, hogy csökkentsük az érzelmi distresszt, növeljük a belső kontrollérzetet, és jobban tudjuk támogatni szerettünket és önmagunkat is.

Milyen megküzdési formákról beszélhetünk?

Nem minden megküzdési stratégia hatékony hosszú távon. Egyes módszerek segítenek a helyzet kezelésében és az érzelmi stabilitás megőrzésében (adaptív megküzdés), míg mások csak ideiglenesen nyújtanak enyhülést, hosszabb távon viszont fokozhatják a stresszt és az érzelmi problémákat (maladaptív megküzdés). Az adaptív megküzdési stratégiák közé sorolunk minden olyan tevékenységet és viszonyulásmódot, amelyek egészséges, hosszú távon is fenntartható stratégiák. Ilyen lehet például a relaxáció, társas támogatás, érzelmek kifejezése, problémafókuszú megoldások. Ezzel szemben maladaptív megküzdés például a túlzott alkoholfogyasztás vagy droghasználat, túlzott munkába menekülés, elkerülés, az érzelmek elfojtása. Hozzátartozóként különösen fontos, hogy tudatosan válasszuk meg, hogyan kezeljük a ránk nehezedő stresszt, hiszen egy-egy rossz szokás vagy elkerülő stratégia könnyen rögzülhet és tovább nehezítheti mindennapjainkat.

Érzelemközpontú és problémafókuszú megküzdés

A stresszhelyzetekre adott reakcióinkat aszerint is megközelíthetjük, hogy a stresszor érzelmi hatásait próbáljuk vele csökkenteni (érzelemközpontú megküzdés), vagy aktívan igyekszünk megoldani a problémát, amely a stresszt okozza (problémafókuszú megküzdés). Mindkét stratégia fontos, leginkább az adott helyzet határozza meg, hogy melyik lehet hatékonyabb. Hozzátartozóként gyakran kell egyensúlyozni e két megközelítés között, hiszen bizonyos dolgokat nem tudunk megváltoztatni (például a betegséget magát), de az érzelmi reakcióinkat szabályozhatjuk, míg más helyzetekben aktívan cselekedhetünk a probléma kezelésére.

A hatékony megküzdés érdekében a kettő kombinációja lehet a legelőnyösebb.

A diagnózis és a kezelések jelentős érzelmi és fizikai megterheléssel járnak, amely befolyásolja a kapcsolat minőségét, a kommunikációt és a mindennapi együttélést. Míg egyes párok és családok ebben az időszakban még szorosabbra fűzik a kötelékeiket, mások eltávolodhatnak egymástól, mivel a stressz, a félelem és az életmód megváltozása komoly kihívások elé állítja őket.

A kapcsolat átalakulása: közelség és távolság

Egyes párok számára ez az időszak lehetőséget ad arra, hogy közelebb kerüljenek egymáshoz, hiszen az együttérzés, a támogatás és a közös megküzdés megerősítheti a kapcsolatukat. Más esetekben azonban a betegség miatt keletkező stressz és kimerültség feszültségeket szülhet, ami érzelmi távolságot idézhet elő a felek között.

A kapcsolat átalakulásának egyik leggyakoribb oka az, hogy mind a beteg, mind a hozzátartozó egy teljesen új szerepbe kényszerül, amivel eddig alig találkozott.

Az érintettnek meg kell tanulnia elfogadni a segítséget, a gondozónak pedig új feladatokat kell ellátnia, amelyeket korábban talán nem végzett. A hozzátartozónak sok esetben új feladatokat kell átvállalnia, például a háztartás vezetését vagy a beteg ápolását, ami érzelmileg és fizikailag is megterhelő lehet. Fontos, hogy ezek a feladatok ne egyetlen személy vállára nehezedjenek, hanem a család vagy a barátok közösen osszák meg őket, hogy a gondozó se merüljön ki teljesen. Ez az új helyzet gyakran kihívást jelent a kommunikációban is, hiszen a felek sokszor nem tudják, hogyan fejezzék ki érzéseiket, vagy attól félnek, hogy a másikat túlterhelik saját érzelmi állapotukkal. Ezért elengedhetetlen, hogy a pár tagjai nyíltan és őszintén beszéljenek egymással az érzéseikről, még akkor is, ha ezek nagyon nehéz vagy fájdalmas, vagy félelmetes témák.

További stresszforrás még, hogy a felek nem tudják, hogyan támogassák egymást.

A beteg gyakran érzelmi támogatásra és megértésre vágyik, míg a gondozó inkább gyakorlati segítséget próbál nyújtani. Ez eltérő megküzdési módokhoz vezethet, amelyek miatt az egyik fél úgy érezheti, hogy nem kapja meg azt a fajta támogatást, amire igazán szüksége lenne.

Ilyen helyzetekben érdemes nyíltan megbeszélni, hogy ki mit vár el a másiktól, és hogyan tudják egymás igényeit, szükségleteit jobban figyelembe venni. Ez egymásra hangolódást, intimitást igényel. Intimitás alatt nem csupán a szexualitást értjük, hanem azt a fajta érzelmi megnyílást, mely során szabadon kifejezhetem az érzelmeimet, megmutathatom a sérülékenységem, a sebezhető mély belső világom, anélkül a félelem nélkül, hogy a másik bántani fog. Ezzel segítem a másikat, hogy jobban megértsen, mintegy kulcsot adva önmagamhoz, illetve ezen keresztül tudok egyre inkább egy önazonos működésben létezni. Ez ugyancsak gyakorlást igényel, nem baj, ha nem megy tökéletesen és nem sikerül azonnal. Kezdeti lépéseket jelenthet, ha megtanulunk “én-üzenetekkel”, “én-közléssel” kommunikálni. Megállapodni arra vonatkozóan, hogy visszajelzéseket hogyan tudunk kedvesen, egymás lelki világára és a kapcsolatra vigyázva adni egymásnak.

Egy alapvetően konfliktusos kapcsolatban, ahol mindkét félnek az a megélése, hogy nem érti meg a másik, hiányokat tapasztal, sérelmei vannak, egy nehéz élethelyzetben nagyon könnyen fokozódnak a játszmák. A hibáztatás, szemrehányás, bűntudatkeltés jellemző megnyilvánulásai lehetnek a megdolgozatlan érzelmi működésnek. Teljesen természetes, hogy egy megrázó életesemény regressziót, vagyis egy korábbi fejlődési szintre való visszabillenést eredményez, és időnként gyermek énállapotból reagálunk a másikra. Ugyanakkor az érzelmek tudatosításával, a hatékony, asszertív kommunikációval, az érzelemszabályozás gyakorlásával nagyon sokat tudunk tenni a kapcsolatunk minőségének javítása érdekében.

A döntéshozatal is gyakran vezethet konfliktusokhoz, különösen akkor, ha a beteg és a hozzátartozó eltérő álláspontot képvisel egy adott kezeléssel vagy életmódbeli változással kapcsolatban.

A közös döntések meghozatalához elengedhetetlen az információgyűjtés, a szakemberekkel való konzultáció és a kölcsönös tisztelet, amely lehetővé teszi, hogy mindkét fél véleményét figyelembe vegyék. Kifejezetten fontos, hogy a beteg érezze a saját kompetenciáját, hatáskörét a saját élete felett, ugyanakkor nagyon sokat jelent, hogy a döntés súlyát meg tudja osztani társával.

Gyakran azt élheti meg mindkét fél - mind a beteg, mind a hozzátartozó - hogy döntéseiknek nem kevesebb a tétje, mint élet vagy halál. Ez így borzasztó ijesztő. Sokat jelent azonban, ha a döntéssel járó felelősség megoszlik. Szakemberek, orvosok bevonásával, információgyűjtéssel, párbeszédekkel ez a súly eloszlik, kisebb döntésekre tud aprózódni, ezáltal szorongás- és feszültségcsökkentő hatása tud lenni.

Egy gyakran háttérbe szoruló téma a szexuális élet változása. A betegség, a kezelések, megváltozott testkép és az ehhez kapcsolódó szorongás mind hatással lehetnek az intimitásra, ami további szorongást és eltávolodást eredményezhet. Ezeknek a folyamatoknak egy része lehet tudatos, de gyakran tudattalanul zajlik. Fontos tudatosítani, hogy a fizikai közelség nem csupán a szexuális aktust jelenti, hanem az érintést, az ölelést, az együtt töltött minőségi időt, érzelmi közelséget is. A nyílt kommunikáció és az egymás iránti empátia segíthet fenntartani a kapcsolat intimitását ebben a nehéz időszakban is. Ugyanakkor a nyílt és őszinte kommunikáció néha nem szándék kérdése. A legjobb szándék és odaadás ellenére is időnként önmagunkhoz sem tudunk őszinték lenni, bármennyire is szeretnénk a másikhoz azok lenni. Sémáink, hiedelmeink, mintáink tudattalanul is meghatározzák a működésünket, amelyeket önismereti folyamatainkban vagyunk képesek megérteni és átdolgozni.

A daganatos betegek hozzátartozói számára a fokozott distressz és intenzív negatív érzelmek átélése gyakran nagy mentális terhet jelent. Ha a stressz és a szorongás tartósan fennáll, vagy ha a megküzdés maladaptív formái dominálnak, kialakulhatnak pszichés zavarok, mint például a krónikus stressz, függőségek, pánikzavarok, kényszeres viselkedések és egyéb szorongásos zavarok.

Ezek a problémák sok esetben nem önmagukban, hanem egymással összefonódva jelennek meg, vagy akár korábban meglévő zavarok tünetei erősödhetnek fel, melyek akadályozhatják a hatékony megküzdést.

Függőségek, mint megküzdési stratégia

A függőségek – legyen szó alkohol-, drog-, gyógyszer-, nikotin- vagy akár munkafüggőségről – gyakran akkor alakulnak ki, amikor valaki nem talál megfelelő megküzdési stratégiákat a stressz és a szorongás kezelésére. A függőség a rövid távú megkönnyebbülés ígéretével csábít, miközben hosszú távon súlyosbítja a problémát.

Hogyan alakul ki a függőség a megküzdés sikertelensége miatt?

A hozzátartozók sokszor kontrollvesztést élnek meg a betegség felett, ami rendkívüli szorongást és tehetetlenséget okozhat. Az alkohol, a gyógyszerek vagy más szerek átmenetileg csökkenthetik a feszültséget és enyhíthetik a fájdalmas érzéseket.

Például egy férfi, aki felesége daganatos betegsége miatt folyamatos érzelmi nyomás alatt áll, esténként egyre többször iszik alkoholt, hogy enyhítse a szorongását. Eleinte egy pohár bor segít ellazulni, később azonban napi több pohár szükséges a feszültség csökkentéséhez.

Miért probléma ez? A függőségek nem oldják meg a kiváltó stresszt, csupán elnyomják a problémát, amely így feldolgozatlan marad. Idővel tolerancia alakul ki, vagyis egyre nagyobb mennyiség szükséges a kívánt hatás eléréséhez. A függőség kialakulásával párhuzamosan szociális, családi és egészségügyi problémák jelennek meg.

Pánikzavar és pánikrohamok

A pánikzavar olyan pszichés állapot, amelyben a személy hirtelen, erős szorongást és testi tüneteket tapasztal: szapora szívverés, légszomj, szédülés, remegés, halálfélelem. Ezek az epizódok akár több percig is tarthatnak és rendkívül ijesztőek lehetnek.

Hogyan alakul ki a pánikzavar? Ha valaki hosszú ideig túlzott stresszt él meg, de nem képes megfelelően feldolgozni az érzelmeit, a szervezet egyre feszültebbé válik. A pánikroham tulajdonképpen egy hirtelen, intenzív szorongási reakció, amelyet a test vészjelzésként indít el.

Vegyünk példának egy nőt, aki hónapok óta gondozza súlyosan beteg testvérét, hirtelen egy boltban szorító érzést érez a mellkasában, a szíve gyorsan ver, és úgy érzi, el fog ájulni. Elhagyja az üzletet, és attól kezdve fél egyedül vásárolni menni.

Miért alakul ki? A folyamatos feszültség és elfojtott érzelmek miatt az idegrendszer egy idő után "túlterhelődik", és egy banális helyzetben hirtelen aktiválja a vészreakciót.

Az első pánikroham után félelem alakul ki attól, hogy újra bekövetkezik, ami még nagyobb szorongást okoz.

Kényszeres viselkedések

A kényszeres viselkedések olyan ismétlődő cselekvések, amelyeket az illető úgy érez, hogy muszáj elvégeznie a szorongás csökkentése érdekében. Ezek sok esetben a kontroll fenntartásának illúzióját adják.

Hogyan alakul ki kényszeres viselkedés egy hozzátartozónál? A betegséggel járó kiszolgáltatottság érzése miatt sokan tudattalanul kontrollálható cselekvésekbe kapaszkodnak. Egy daganatos beteg gyermek szülője például, minden este pontosan ugyanabban a sorrendben takarítja ki a lakást, mert úgy érzi, ha kihagy egy lépést, a gyerek állapota romlani fog.

Miért alakul ki? A kontrollvesztés érzése miatt az elme „talál” valamit, amit kontrollálni tud. Az ismétlődő cselekvés ideiglenesen csökkenti a szorongást, de később elengedhetetlenné válik, és kényszeressé válhat.

Mikor milyen típusú segítségre van szükség?

A daganatos betegség okozta stressz, érzelmi megterhelés és változások különböző mértékben érintik a hozzátartozókat. Nem mindenki igényel mélyreható pszichoterápiát, de fontos felismerni, hogy mikor elegendő az információ és támogatás, és mikor van szükség szakember segítségére. Az érzelmi megküzdés különböző szintjeihez eltérő típusú támogatás áll rendelkezésre, ezért érdemes tudatosan felmérni, hogy egy adott helyzetben milyen beavatkozás lenne a leghasznosabb.

Amikor az információ és támogatás elegendő

Vannak olyan élethelyzetek, amikor az ember nem klinikai szintű érzelmi problémával küzd, hanem egyszerűen tájékozódni szeretne, meg akarja érteni a saját érzéseit, vagy normalizálni szeretné azokat.

Sok hozzátartozóban természetesen felmerül a kérdés, hogy normális-e az, amit érez, például a félelem, a szorongás, a tehetetlenség vagy a harag. Ezek az érzelmek a helyzetből adódóan természetesek, és nem feltétlenül igényelnek pszichológusi beavatkozást, hanem inkább információgyűjtéssel és támogatással kezelhetők.

Egy tipikus példa lehet egy gondoskodó hozzátartozó, aki szeretné jobban megérteni az érzelmeit és azokat a kihívásokat, amelyekkel szembe kell néznie. Ebben az esetben hasznos lehet edukációs anyagok, könyvek, online források és támogató csoportok keresése. Az önsegítő anyagok és a közösségi támogatás gyakran megnyugtató hatású, mert lehetőséget ad arra, hogy az egyén lássa: nincs egyedül az érzéseivel, és mások is átélték már ugyanezeket a nehézségeket.

Megfelelő források lehetnek: edukációs weboldalak, pszichológiai témájú könyvek, sorstársközösségek és támogató csoportok, önsegítő anyagok (például naplóírás vagy mindfulness technikák)

Mikor van szükség pszichológusra vagy tanácsadásra?

Ha valaki tartós stresszt, fokozott szorongást vagy érzelmi kimerülést tapasztal, és nem talál megfelelő megküzdési stratégiát, akkor érdemes pszichológiai segítséget kérni. Ez különösen akkor fontos, ha a mindennapi életminőség romlik, például alvászavarok, állandó fáradtság vagy érzelmi leterheltség jelentkezik.

Egy gyakori példa lehet egy hozzátartozó, aki nem tud aludni, mert folyamatosan aggódik a betegért, vagy aki úgy érzi, elveszíti a kontrollt az élete felett.

A krónikus stressz és a kimerültség hosszú távon kihat az egészségre és a kapcsolatokra, ezért fontos, hogy az érintett időben felismerje: a segítségkérés nem gyengeség, hanem egy tudatos lépés a saját mentális jóléte érdekében.

Pszichológus vagy tanácsadó segíthet feldolgozni az érzelmi terheket, strukturálni a gondolatokat és hatékony megküzdési stratégiákat kidolgozni. Egy ilyen beszélgetés gyakran már önmagában is megkönnyebbülést hozhat, hiszen lehetőséget teremt arra, hogy az egyén biztonságos környezetben kifejezhesse érzéseit anélkül, hogy másokra hárítaná azokat.

Megfelelő források lehetnek: pszichológiai tanácsadás, relaxációs tréningek, csoportterápia vagy támogató csoportok, érzelem- és stresszkezelő tréningek

Mikor van szükség pszichiáterre vagy intenzív pszichoterápiára?

Súlyosabb esetekben, amikor az érzelmi nehézségek már nemcsak a stressz vagy a kimerültség szintjén jelentkeznek, hanem mentális zavarokká alakulnak, pszichiáter vagy mélyebb pszichoterápiás beavatkozás szükséges.

Ilyen esetekben az érintett gyakran már nem tudja egyedül vagy külső segítség nélkül kezelni az állapotát, és az életminőség jelentősen romlik.

Egy hozzátartozó, aki súlyos depressziótól szenved, állandó bűntudatot érez, vagy önkárosító gondolatokkal küzd, mindenképpen szakemberhez kell, hogy forduljon. Hasonlóan fontos a beavatkozás akkor is, ha valaki erősen szorong, pánikrohamai vannak, vagy ha teljesen izolálódik a társas kapcsolataitól. A PTSD (poszttraumás stressz zavar) szintén gyakori lehet olyanoknál, akik hosszú ideig élnek extrém stresszben, például egy szeretett személy gondozása miatt.

Ilyen esetekben nemcsak a pszichológiai tanácsadás segíthet, hanem gyakran szükséges a pszichiátriai konzultáció és a gyógyszeres kezelés is. A pszichoterápia különböző formái – például a kognitív viselkedésterápia (CBT) vagy a szupportív terápia – segíthetnek az érzelmek és gondolatok szabályozásában, míg a gyógyszeres kezelés kiegészítő támogatást nyújthat azoknak, akik például mély depresszióval vagy szorongásos zavarral küzdenek.

Megfelelő források lehetnek: pszichiátriai konzultáció, kognitív viselkedésterápia (CBT), mélyebb pszichoterápiák (pl. dinamikus vagy feltáró terápia), gyógyszeres kezelés, ha szükséges.

Stresszoldó gyakorlatok

A nap folyamán a stresszhatások felhalmozódnak, ezért estére feszültségszintünk magas lehet. Az alábbiakban pár hasznos gyakorlatot mutatunk be, amelyek megkönnyíthetik a feszültséggel teli helyzetekkel való megküzdést. A stresszcsökkentő technikák nem küszöbölik ki a stresszt az életünkből, de segíthetnek abban, hogy feszültségünket elfogadható, még nem egészségkárosító szinten tartsuk. A lent felsorolt gyakorlatokat módszertanilag négy nagy kategóriába sorolhatjuk. A feladatok nem feltétlenül tartoznak vegytisztán egyik vagy másik csoportba, sokkal inkább ezek különböző kombinációi.

Érdemes végigolvasni a listát és a “kevesebb néha több” elvét alkalmazva kiválasztani egy-egy szimpatikus technikát, majd azokat alaposabban tanulmányozni, rendszeresen gyakorolni, hogy azok beépülhessenek, elmélyülhessenek, megfelelő hatást fejthessenek ki.

Hasznos lehet, ha úgy választjuk ki a kedvenceinket, hogy legyen köztük egy-egy hosszú távú hatást kifejtő, sok gyakorlást igénylő technika (pl. relaxáció), és olyan is, ami azonnali hatással bír, rövid és mindig “kéznél van”.

Fontos megjegyezni, hogy a bemutatott technikák sok esetben hasznosak lehetnek a stresszel való megküzdésben, azonban semmi esetre sem helyettesítik a szakszerű segítséget.

Amennyiben úgy érzed, elhatalmasodtak a félelmeid, és nem vagy képes egyedül megküzdeni velük, mindenképp keress fel egy segítő szakembert (pl. pszichológust)!

Kognitív viselkedésterápia alapú stresszkezelő módszerek

A kognitív viselkedésterápia elméleti alapjait Aaron Beck amerikai neurológus és pszichoterapeuta kezdte el kidolgozni az 1960-as években. Az elméleten alapuló gyakorlatok segítenek azonosítani és megváltoztatni a magatartást negatívan befolyásoló gondolatokat és érzéseket a félreértelmezések és torzítások felismerése, a reálisabb helyzetértelmezés révén. Előnye, hogy időben jól megszabott, strukturált és probléma-orientált, vagyis gyorsan és hatékonyan törekszik a megoldásra.

A relaxáció alapvetően feszültségoldást, belefeledkező ellazulást, testi-lelki megnyugvást jelent. A francia eredetű szó eredeti, középkori jelentése “szabadon engedni a rabot”, azt a helyzetet írták le vele, amikor valaki letöltötte büntetését, és újra a szabad emberek közé kerülhetett. Innen ered a relaxált állapot jelentése: elengedni a testet és a lelket, a “rabságban” tartó szorongást, félelmet, feszültséget és káros gondolatok özönét.

Relaxáció alatt összefoglaló néven azokat a gyógyító eljárásokat értjük, amelyek a pszichotónus (lelki alap feszültségi szint) áthangolása segítségével a pszichovegetatív (a testi és a pszichés működések összefüggése) egyensúly kialakítására törekszenek.

Fontos tisztázni, hogy a relaxáció nem egyenlő a tehetetlenség állapotával, hanem a felesleges feszültségek csökkentését, megszüntetését jelenti. A szorongás egyik vezető tünete az izomfeszülés, amit azonban sokszor csak akkor veszünk észre, amikor ellazulunk. Éppen ezért a legtöbb relaxációs módszer elsősorban az izmok ellazítására koncentrál. A relaxáció során tudatosan ellazítjuk a testünket, ezáltal egy mély és regeneráló állapotot hozunk létre. Egy tudatos, mégis mély, alvás és ébrenlét határán lévő állapotot, amely egyszerre frissít fel és gyógyít. Ebben az ellazult állapotban testünk regeneráló funkciói kerülnek túlsúlyba. Csökken a vérnyomás és a pulzusszám, fokozódik az új immunsejtek termelődése. A fizikai ellazításon túl az idegrendszer ellazítása és feltöltése is megtörténik, amely így stabilizálódik. Ezért szokás a relaxációs módszereket az idegrendszer “karbantartóiként” is számon tartani.

Sokféle relaxáció létezik. A különféle eljárásokat aszerint csoportosíthatjuk, hogy a szervezeti működések és az izomtónus áthangolását milyen úton és eszközökkel érik el. Vannak olyan eljárások, amelyeknek az izom ellazítása a céljuk, léteznek olyanok, amelyek a mozgásharmónia visszaállítására és csiszolására is törekednek, de ismeretesek olyan összetettebb módszerek is, amelyekben az izomellazítás csupán az első lépcsőfok, és vannak olyanok is, amelyek az izomtónusban megnyilvánuló emocionális állapotot analizálják.

A relaxáció egy képesség, így a többi képességhez hasonlóan ez is elsajátítható gyakorlások árán. Különlegessége azonban, hogy nem lehet akarni, nem lehet kierőszakolni, csak átadni magunkat neki.

A megengedő, passzív attitűd elengedhetetlen a gyakorlások során. Ha jól begyakoroljuk, élvezhetjük hosszú távú pozitív hozadékait, rövidtávon pedig egy olyan “orvosság” lesz, ami mindig kéznél van, ha szükség van rá. A relaxáció többnyire 10-15 perc. Élvezd ki ezt az állapotot, amit csak magadnak, a testednek és a gyógyulásodnak szánsz! Fontos, hogy addig maradj ebben a relaxált állapotban, ameddig jól esik. Helyezkedj el kényelmesen, csukd le a szemeidet (vagy fixálj egy pontra magaddal szemben), orrodon keresztül lélegezz, és próbáld meg a relaxáció szövegét fejből elmondani magadnak a belső hangodon (tehát ne hangosan). Az sem baj, ha nem jegyezted meg pontosan, ahogy gyakorlod, egyre inkább bevésődik a szöveg, és egyre jobban át tudod magad adni az élménynek.

**********

Visszaszámolok tíztől egyig. Mélyen beszívom a levegőt, majd lassan kifújom. Beszívom újra, emelkedik a mellkasom. Majd szépen, lassan kifújom. Minden egyes lélegzetvétellel oxigénnel telítődik a tüdőm, és minden kifújással egyre jobban ellazul a testem. Érzem, hogy minden kifújással lazábbá válnak az izmaim, és egyre jobban belesüppedek az ágyba (székbe). Megnyugszom és ellazulok. Csak magamra figyelek. Átadom magamat a testi-lelki-szellemi harmóniának, melyet magamnak teremtek. Gondolatban sorra veszem a testrészeimet. Mindkét lábfejem lazán nyugszik az ágyon (a talajon). Ellazulnak a lábujjaim, a bokáim, a lábszáraim és a térdeim is. Combjaim és a csípőm elnehezülnek, biztonságosan megtartja az ágy (a szék). A medencém megpihen. Ellazul a hasam és a mellkasom is. Ellazulnak a vállaim, a felkarok és az alkarok is. A könyökeimet és csuklóimat elengedem. A kézfejeim megpihennek az ágyon (a szék karfáján/a combomon). Ellazul a derekam. A hátam szinte kiszélesedik. Ellazul a nyakam, a fejem. A szemhéjaim könnyedén csukódnak a szemeimre. Ellazulnak az arcizmaim, a fejbőröm. A nyelvem szinte kitölti az egész számat.

Államat enyhén leengedem. Egész testemben nyugodt vagyok, teljesen ellazultam. Ebben a nyugodt és ellazult állapotban gondolatban belső szemeimmel végignézem a testem. Belső tekintetem segítségével végigsimítom a testemet a szeretetemmel. Feltöltöm a szívemet, a tüdőmet, a hasamat, a csontjaimat és minden egyes izmomat ezzel a szeretettel. Érzem, hogy minden sejtem az én egészségemért dolgozik. Érzem, hogy úgy gondoskodik rólam, mint amekkora szeretettel én róla. Bízom a testemben. Minden egyes sejtem, minden egyes szervem és minden egyes szervrendszerem velem harmóniában dolgozik az én egészségemért. Érzem, hogy lassan az egész testem jólesően átmelegszik. Elképzelem, amint a saját szeretetem, ez a jóleső melegség, átmossa az egész testemet. Feltölti a sejtjeimet mindazzal, amire azoknak szüksége van, és kimossa mindazt, ami káros vagy már felesleges. Felkészítem a testemet a gyógyulásra, erővel, energiával telítődöm néhány percig. Lassan-lassan elbúcsúzom ettől a jóleső, nyugodt és ellazult állapottól. Mélyen beszívom a levegőt, majd a számon keresztül kipréselem. Kipréselek vele minden rossz gondolatot, mindent, amire már nincs szükségem. Mélyen beszívom a levegőt ismét, és most kipréselem mindazt, ami aggaszt, ami rossz érzéssel tölt el.

Megfeszítem az izmaimat, megmozgatom finoman a testem. Megmozgatom a végtagjaimat, mélyet sóhajtok, nagyot nyújtózkodom, majd szemeimet frissen, kipihenten kinyitom.

**********

Egészségedre!

A meditáció a mentális tréningek gyűjtőfogalma. Leírhatjuk a figyelem összpontosításaként. Meditálásnak azt nevezzük, amikor a figyelmünket tudatosan egyszerre egyetlen dologra irányítjuk. Ugyanis a meditáció lényege maga a koncentráció, amelyet az összpontosítás eléréséért teszünk. Az elmélyült figyelem önmagában véve is feszültségcsökkentő hatású, ezért a meditációban a relaxáció is benne foglalt. Különbség a relaxációhoz képest a figyelem tudatosabb irányítása, illetve egy mentális lelki cél elérésére való törekvés. A meditálás eleinte komolyabb erőfeszítést igényelhet, hiszen az elménk természetéből adódóan nem akar csupán egyetlen dologra fókuszálni. Mégis, érdemes lehet elsajátítani ezt a készséget, hiszen számos jótékony hatással bír. A meditáció tovább fokozza a relaxáció lazító és harmonizáló hatását, és megnyugtatóan hat a lélekre. Optimalizálódik a szívverés, a vérnyomás és a légzés, az izmok megszabadulnak a felesleges feszültségtől és görcsöktől, az agyhullámok lecsendesednek, és mindkét agyfélteke aktivizálódik. Koncentrációnk fokozódik, és minden érzékszervünk kiélesedik. Benson (1997) bizonyította, hogy minden meditációs gyakorlat képes előidézni ezeket a fiziológiai változásokat, ha az alábbi tényezők jelen vannak:

viszonylag csendes környezet,
egy folyamatos ingert biztosító mentális „eszköz”,
kényelmes testhelyzet,
passzív hozzáállás (hagyja, hogy megtörténjen, ha elkalandozik a gondolata, nem baj, térjen vissza; az aggodalom hiánya, hogy mindent jól csinál-e).

A meditációnak három fő fajtáját különböztetjük meg:

Érzelmi tartalmakra irányuló meditáció (pl. megbocsátás, megbékélés, elengedés, lelki állapotok elérése a cél). Belső képek felhasználása (imagináció) gyakori technika.
Mentális kiüresítés.
Képzeten való belső elmélkedés (pl. igazság, jóság, szeretet). Magasabb megértés a cél emelkedett lelki állapot megélésén keresztül.

Mindfulness alapú stresszkezelő módszerek

A nyugati és keleti hagyományokban számtalan fajtája alakult ki a meditáció gyakorlatának, emiatt nincs általánosan elfogadott definíciója, megnevezése. Ami többnyire közös bennük:

személyes, belső gyakorlást értenek alatta;
a figyelem szándékos (ön)szabályozása;
a tudat vagy elme valamilyen képzése része a folyamatnak.

Az ébren töltött időben különböző gondolatokat, érzelmeket, hangulatokat és testi érzeteket tapasztalunk meg, melyek betöltik a tudatot, és mint egy folyamatosan változó áramlás, magával ragadja és elvonja a figyelmünket. Többnyire önkéntelenül azonosulunk velük, és az aktuális gondolataink, érzelmeink, testi érzeteink egy fix “én” érzetét keltik bennünk. A meditáció során megfigyelhetjük ezeket a jelenségeket anélkül, hogy azonosulnánk velük. A gyakorlás során ráébredhetünk, hogy a gondolatok, érzelmek, testi érzetek hol megjelennek, hol eltűnnek, vagyis nincs állandóságuk.

A fejünkben beszélő, vitatkozó, magyarázó hang nem egy valódi én, hanem ezek csak pillanatnyi tudati események, melyeknek néha több, néha kevesebb közük van a valósághoz. A gyakorlás révén így lassan megváltozhat az “én”-hez fűződő viszonyunk.

A meditáció gyakorlásához semmilyen előképzettség nem szükséges, a kulcs a rendszeres gyakorlásban van. Szinte bárhol lehet meditálni, nem kell hozzá erre a célra kialakított helyiség, sem eszköz. Pár percet lehet gyakorolni a tömegközlekedésen, várakozás közben vagy akár egy séta során. A meditációnak nem célja semmilyen különleges (tudat)állapot elérése, csupán testi érzeteink, érzelmeink, gondolataink megfigyelése során elengedjük az elvárásainkat, és nyitottan fogadjuk mindazt, amit a pillanat hoz.

A rendszeres gyakorlás előnyei:

Csökkenti a szorongás és depresszió tüneteit.
Javítja a memória, a koncentráció és más mentális tevékenységek feldolgozási sebességét.
Javítja a stresszes helyzetekhez való alkalmazkodási képességet.
Magasabb kapcsolati elégedettséget eredményez.
Csökkenti a ruminációt (ismétlődően ugyanazon a problémán vagy gondolaton való rágódás).
Javítja az érzelemszabályozási képességet

Szabadítsd meg magadat a felesleges aggodalmaktól! Vegyél elő egy tollat. Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyek aktuálisan foglalkoztatnak, gyakran eszedbe jutnak, sokat gondolsz rájuk. Most vizsgáld meg, melyek azok a tételek a listádon, amelyek rajtad múlnak, te befolyásolod őket! És melyek azok, amelyek tőled függetlenek, nincs hatásod rájuk?

Példák :

1. Nincs ráhatásom: vizsgálatok eredményei, a járványügyi korlátozások, mások tettei, mások reakciói stb.

2. Van ráhatásom: saját hozzáállásom, saját tetteim, öngondoskodás stb.

Stressz esetén nagyon fontos tényező, hogy a kiváltó eseményt hogyan értelmezzük. Úgy, mint amire van ráhatásunk, vagyis tudunk vele valamit kezdeni, vagy teljesen kontrollvesztett állapotot élünk meg. Az utóbbi esetben jelentősen megnőhet a stressz okozta káros hatások mennyisége.

Ilyenkor fontos, hogy tisztázzuk: ha az egész helyzet felett nincs is kontrollunk, van-e valamilyen kis szelete, amire mégis van ráhatásunk? Általában sikerül ilyet találni. (Például, hogy hogyan is állunk a helyzethez vagy hogyan reagálunk). Ha eszedbe jutott még valami, egészítsd ki az ábrát!

Most nézd meg jól azt! Tudatosítsd magadban, hogy azok a dolgok, amelyek a diagram külső részébe kerültek, függetlenek tőled, nincs ráhatásod, így nem is kell felelősséget vállalnod értük! Nyugodtan elengedheted az ezeket övező aggodalmakat. Ebben az időszakban kiemelten fontos, hogy meg tudj nyugodni, illetve, hogy arra tudj koncentrálni, ami igazán fontos és amire van ráhatásod.

TIPP: Bármikor előveheted ezt a diagramot, kiegészítheted, és ha kell, újra és újra tudatosíthatod magadban, hogy mik azok, amik nem rajtad múlnak, és amikért nem kell felelősséget vállalnod.

Fontos, hogy minden egyes nap tegyünk a saját jóllétünkért. Itt egy kis játékos ösztönző feladat. Kezdd a napot azzal, hogy előveszed ezt a kis táblázatot! Válassz minden oszlopból egyet, és csináld meg őket!

Mindenkivel előfordul, hogy túlreagál egy helyzetet, elhamarkodott vagy esetleg téves következtetést von le egy adott szituációból. Ennek a veszélye az, hogy nem csupán rosszul érezzük magunkat miattuk, de úgy is cselekszünk, mintha igaz lenne az, amit gondolunk. Ilyenkor tegyük fel magunknak a kérdést szem előtt tartva az objektív tényeket: Indokoltak a gondolataim és/vagy érzéseim?

Amennyiben NEM választ adunk, alkalmazzuk az átkeretezés vagy gondolat-átstrukturálás technikáját. Vannak olyan tipikus gondolkodási hibák (kognitív torzítások), amelyeket az emberek gyakran elkövetnek.

Tipikus kognitív torzítások:

Minden vagy semmi/fekete vagy fehér típusú gondolkodás.
Katasztrofizálás: a jövő vagy egy jövőbeli esemény lehető legnegatívabb előrejelzése, a reálisabb lehetőségek átgondolása nélkül.
A pozitívumok lekicsinylése, leértékelése: annak hangsúlyozása saját magunk számára, hogy sikereink, erényeink, és jó tulajdonságaink nem számítanak.
Érzelmi alapon történő érvelés: azt gondoljuk, hogy valaminek igaznak kell lenni, csak mert egyszerűen úgy érezzük, hogy igaz, és nem vesszük figyelembe a logikus érveket.
Címkézés: beskatulyázzuk magunkat vagy mást egy legtöbbször negatív véleménybe, és nem gondoljuk át a tények alapján, hogy ez megfelel-e a valóságnak vagy sem.
Felnagyítás, lekicsinyítés: amikor saját magunk, mások, vagy egy helyzet megítélésekor a pozitívumokat lekicsinyítjük, a negatívumokat felnagyítjuk.
Negatív szűrő: amikor egy helyzetben csak a negatív dolgokat vesszük figyelembe, ahelyett, hogy átgondolnánk együtt a negatívumokat és pozitívumokat is.
Gondolatolvasás: amikor azt hisszük, tudjuk, mi jár a másik fejében.
Túlzó általánosítás: amikor egy élmény vagy tapasztalat alapján általánosítunk, és nem veszünk mást figyelembe.
Személyesítés: mások viselkedését a saját hibánknak tulajdonítjuk.
„Kell” állítások: stabil állítások arról, hogy hogyan kell csinálni valamit, és negatívan túlértékeljük azt, ha nem úgy csináltunk valamit.

Ha felismertük a kognitív torzítást, fogalmazzunk meg alternatív gondolatokat. Példa a katasztrofizálásra: “Biztosan nem érünk oda holnap időben az orvoshoz!” Alternatív gondolat: “Lehet, hogy egy kicsit késni fogunk, de sosem szokott ebből gond lenni.”

A hála gyakorlása egy rendkívül egyszerűnek tűnő, de annál hatékonyabb gyakorlat. Minden este lefekvés előtt írj fel magadnak 2-3 olyan dolgot, ami miatt aznap hálás tudtál lenni! Lehetnek ezek ismétlődőek, de törekedhetsz arra is, hogy újakat keress. Válassz egy megfelelő füzetet, amely a naplód lesz! Nem kell túlbonyolítani. Nem a külső számít, hanem az, amit beleírsz, viszont fontos, hogy olyan legyen, amit szeretsz kézbe venni. Előfordulhat, hogy hirtelen semmi sem jut eszedbe, amiért hálás lehetsz aznap. Azonban ekkor se ijedj meg! Hunyd le a szemed, és pörgesd vissza fejben a napodat! Bátran írd le a legapróbb dolgot is, ami eszedbe jut! Legyél konkrét a hálanapló írásakor. Általánosítás helyett írj minél több részletes gondolatot!

TIPP: Legyél következetes! Minden nap szánj időt a naplóírásra! Legyen ez egy szokás, lehetőleg ugyanabban a napszakban, hogy könnyen beépíthesd a napi rutinba. Olvasd vissza rendszeresen a naplódat, ezzel is erősíted magadban a pozitív hozzáállást!

A légzésnek központi szerepe van vegetatív idegrendszerünk szabályozásában. Stresszhelyzetben légzésünk szaporává válik. Szerepe azért is olyan rendkívüli, mert ez az egyetlen olyan - alapjában véve akarattól független - funkció, amelyet akaratlagosan befolyásolni, szabályozni tudunk. A belégzés a szimpatikus (izgató), a kilégzés pedig a paraszimpatikus (nyugtató) idegrendszer aktivitását fokozza. Éppen ezért a lassú, elnyújtott kilégzés szorongáscsökkentő hatással bír.

A gyakorlat lépései a következők:

Vegyél egy mély lélegzetet, számolj el közben 4-ig!
Tartsd bent a levegőt, miközben elszámolsz 4-ig!

Fújd ki a levegőt, szintén 4-ig számolva közben!
Tarts légzésszünetet, miközben elszámolsz 4-ig!
Kezdd elölről a gyakorlatot! Ismételd meg néhányszor! A gyakorlat közben akár el is képzelheted, hogy egy négyszög oldalán haladsz körbe, az egyik sarkából indulva. Az út az egyik saroktól a szomszédosig mindig annyi idő, amennyi alatt elszámolsz 4-ig.

TIPP: Ez egy nagyon egyszerű légzőgyakorlat. Érdemes először nyugodt körülmények között kipróbálni, begyakorolni, hogy később már bárhol könnyedén alkalmazni tudd.

A progresszív izomrelaxáció technikáját Dr. Edmund Jacobson dolgozta ki az 1930-as években. Módszerét azon megfigyelésére alapozta, hogy a testünk és a lelki működésünk folyamatos, dinamikus kölcsönhatásban vannak egymással: ha stresszorok érnek bennünket, izmaink megfeszülnek, és ez kellemetlen testi érzetekkel párosul. Ezek következtében szorongás léphet fel, amely újra a fentebb felsorolt testérzeteket produkálhatja: az eredmény egy ördögi kör. A progresszív izomrelaxáció lényege, hogy a fókuszált izmunk/izomcsoportunk megfeszítésével, majd ezt követően a teljes ellazításával elérjük, hogy bizonyos izmaink mikor feszültek annyira, hogy az már mentálisan is feszültté tesz minket.

Válassz egy csendes helyet, ahol nem zavarhatnak meg a relaxáció közben!
Éhesen vagy éppen jóllakottan ne kezdj hozzá a gyakorlathoz!
A gyakorlat megkezdése előtt feküdj a földre, lehetőleg kényelmes ruhában!
Próbálj meg az orrodon keresztül levegőt venni, lélegezz lassan és folyamatosan, a saját ritmusodban! Feladatleírás (Jacobson utasításai alapján):
Szorítsd ökölbe a kezeidet néhány másodpercig, majd lazítsd el! Tudatosítsd magadban, ahogy az ujjaid elernyednek, ellazulnak!
Hajlítsd be a könyöködet, feszítsd be a bicepszedet, majd néhány másodperc után lazulj el!
Nyújtsd ki mindkét karodat úgy, hogy a tricepszek megfeszüljenek, majd néhány másodperc után lazulj el!
Feszítsd meg az arcodat, húzd fel szemöldöködet, majd lazulj el!
Szorítsd össze a fogaidat, nyomd a nyelvedet a szájpadlásodhoz, de a fájdalomküszöböt ne érd el, majd lazulj el!
Döntsd hátra a fejedet, amennyire csak lehet, majd lazulj el!
Döntsd előre a fejedet úgy, hogy közben az álladat igyekezz a mellkasodhoz szorítani, majd lazulj el!
Húzd fel a vállaidat a füleid mellé, majd lazulj el!
Vegyél egy mély levegőt, tartsd bent a mellkasodban, és figyeld, ahogy mellizmaid megfeszülnek! Néhány másodperc múlva engedd ki a levegőt, és lazulj el!
Emeld fel a hátadat a váll és a medence megemelése nélkül, figyeld, ahogy a hátizmaid megfeszülnek, majd lazulj el!
Vegyél egy mély levegőt a hasadba, figyeld, ahogy hasizmaid megfeszülnek! Néhány másodperc múlva engedd ki a levegőt, és lazulj el!
Feszítsd meg a farizmodat, és figyeld, ahogy ezáltal a medence eltávolodik a földről! Néhány másodperc múlva lazulj el!
Feszítsd meg a térdeidet, és emeld fel mindkét lábadat a földről! Figyeld, ahogy a combizmaid megfeszülnek, majd a lábak elengedésével lazulj el!
Nyújtsd előre a lábfejeidet, és figyeld meg, ahogy a vádlik megfeszülnek. Néhány másodperc múlva lazulj el!
Feszítsd meg a lábujjaidat, majd néhány másodperc múlva lazulj el!
Szánj néhány percet a nyugalom átélésére, tudatosítására, majd néhány mély lélegzet után állj fel, és egy kis nyújtózkodást követően folytasd a napodat!

TIPP: A gyakorlatsort legalább 10 percig, napi kétszer érdemes alkalmazni. Az egyes gyakorlatok után szánjunk 30-60 másodpercet az ellazulás érzésének élvezésére.

Kezdésképpen megállunk, és egyenes, méltóságteljes tartást veszünk fel, amely megtestesíti az éberséget és tudatosságot. Ezt lehet állva vagy ülve is, utóbbinál arra figyelve, hogy mindkét talpunk a földön nyugodjon. Szemünket becsukhatjuk, de nyitott szemmel lefelé nézve egy pontot is fixálhatunk.

Tudatosítás

Mit tapasztalok most? Milyen gondolatok, érzelmek és testi érzetek vannak most jelen? Megengedjük, hogy mindezek itt legyenek, csak tudatosítjuk őket. Nem cél ezek megváltoztatása.

Fókuszálás

Néhány percre teljes figyelmünket a légzésre irányítjuk. Megfigyeljük a légzés által keltett mozgásokat és a mozgás által keltett testi érzeteket a testünkben. Észlelhetjük, hogy belégzéskor a has vagy a mellkas emelkedik, kilégzéskor pedig visszasüllyed. Ha segít a figyelem összpontosításában, légzés közben mondhatjuk magunkban, hogy “belégzés”, “kilégzés”. Esetleg minden egyes lélegzetvételkor számolhatunk egyet. A légzést horgonyként használjuk, mely a jelenhez köt bennünket.

Kiterjesztés

Éber tudatosságunkat kiterjesztjük a légzésen túl az egész testünkre, így tudatunkat már nem a korábbi pörgő gondolatok és intenzív érzelmek töltik be.

Törődés a testi érzetekkel

A stresszes, nehéz helyzetek a test bizonyos részein izomfeszültséget eredményezhetnek. Szeretetteljesen és együttérzően forduljunk ezen testi érzetek felé, elképzelhetjük, hogy “belélegzünk” ide, és kilégzéssel kiengedjük innen a feszültséget.

Törődés az érzelmekkel

Először is nevezzük meg, milyen érzelmek vannak jelen. A kutatások szerint pusztán már ez csökkentheti a velük való azonosulást, és a negatív érzelmek ránk gyakorolt hatását. Tekinthetünk rájuk vendégként, így tudatosítva, hogy előbb-utóbb távoznak majd.

Törődés a gondolatokkal

Tudatosíthatjuk, hogy a gondolatok csak gondolatok, nem a teljes, abszolút igazságot tükrözik. Kérdésfeltevéssel is segíthetjük, hogy az elménk kiszabaduljon egy, a tudatunkat beszűkítő gondolat fogságából: Lehet, hogy túlzásokba esem? Objektíven szemlélve, hogyan fest a dolog? Segít a problémán, ha folyamatosan gondolkodom rajta, vagy így csak növesztem?

TIPP: Amennyire lehetséges, ezt az éber és nyitott tudatállapotot vigyük magunkkal a nap további pillanataira. Már napi 10 perc meditációval nagyon sokat tehetünk lelki egészségünkért.

Sokszor túl sok nyugtalanító gondolat kavarog egyszerre a fejünkben. Fontos olykor rendet rakni közöttük, és kiválogatni azokat, amelyeken aktuálisan nem tudunk változtatni. Ezek a gondolatok, érzések, aggodalmak csak „bosszantanak”, kimerítenek minket, és elterelik a figyelmünket azokról a fontos dolgokról, amiken tényleg tudunk változtatni, de az is lehet, hogy csupán kimerítenek minket. Képzeletben fogd meg ezeket a zaklató gondolatokat, rakd be őket egy dobozba, és tedd fel a polcra! Hagyd ott a dobozt egészen addig, amíg nem válik aktuálissá és megoldhatóvá az adott probléma.

A gyakorlat során a szervezetünk pihenő üzemmódba tud kapcsolni: izmaink elernyednek, a test elnehezedik, a légzésünk és a szívverésünk lassul, és a regeneráló folyamatok indulnak be a szervezetünkben. A gyakorlat lényege, hogy a nyugalommal kapcsolatos testi érzeteket és élményeket átéljük, amiben ez az úgynevezett imaginációs gyakorlat lesz segítségünkre. Nyugtalanító helyzetben, például egy orvosi konzultációra várva, amikor kényelmetlenül érzed magad, képzeld el a kedvenc helyedet. Ez a hely lehet valódi vagy kitalált, a lényeg, hogy olyan legyen, ahol jól éreznéd magad, ahol teljesen el tudnád engedni magad, ahol biztonságban érzed magad.

Képzelj el egy olyan helyet, ahol meg tudnál nyugodni! Figyeld meg, milyen körülmények között tudnád magad teljesen elengedni! Figyeld meg alaposan a helyet! Milyen ez a hely? Milyen bútorok vannak körülötted? Milyen színeket látsz? Milyen a hőmérséklet? Milyen illatokat érzel? Hallasz hangokat? Milyen érzést kelt benned ennek a kedves helynek a képe? Őrizd meg ezt a képet és hívd segítségül, amikor kényelmetlenül érzed magad!

Úgy érzed, elárasztanak az ismétlődő negatív gondolatok, félelmek és nem tudsz kikeveredni ebből a gondolatspirálból? Olyan problémák esetén, ahol legfeljebb a hangulatod javítása lehet a cél (pl. hozzátartozód rossz laboreredménye), alkalmazd a rágódás óráját!

Ha észreveszed, hogy rágódni kezdesz valamin (a múltadon, a jövődön), akkor kövesd az alábbi lépéseket:

Vegyél egy mély lélegzetet, képzelj el egy STOP táblát, és mondd ki hangosan: ÁLLJ! vagy STOP! (De használhatsz akár erősebb kifejezéseket is.)
Tereld el a figyelmedet! Kezdj olyan tevékenységbe, amit szívesen csinálsz, és amibe bele tudsz feledkezni! Ha kell, készíts egy listát (még előre) a lehetséges elfoglaltságokról, így, ha eljön az ideje, csak választanod kell! De próbálkozhatsz másodfokú egyenletekkel, keresztrejtvénnyel is.

Engedélyezz magadnak napi negyed/fél/egy óra rágódást! Kizárólag ebben az időszakban emésztheted saját magad! Ha máskor is nekikezdenél, alkalmazd az első két lépést, és tudatosítsd magadban, hogy ezzel majd fél hat és hat között, a rágódás félórájában foglalkozol!

A feladatot kiegészíthetjük a következő lépésekkel: Hunyd be a szemed és képzelj el egy konténert (vagy ládát, széfet), ahova bármit betehetsz, ami ebben a pillanatban zavar téged. Figyeld meg a konténer formáját, a színét, az anyagát! Alaposan vizsgáld meg a zár szerkezetét! Hogyan nyílik és záródik ez a tároló? Most nyisd ki a tárolót, és tegyél bele mindent, ami ebben a pillanatban zavar téged! Lehet ez emlék, egy jelenbeli esemény vagy akár egy zavaró gondolat a jövővel kapcsolatban, érzelem, gondolat vagy testi érzés. Ne ragadj le egyiknél sem, ne vizsgálgasd, csak tedd be a ládába! Ha ez megvan, akkor zárd be a ládát! Majd pedig figyeld meg, hogy milyen biztonságban lenni, milyen testi érzések társulnak ehhez a jelenléthez! Ha valami zavaró felbukkan, csak nyisd ki a ládát, és tedd bele! Figyeld meg, hogy milyen így lenni most! Most pedig engedd meg magadnak, hogy egy kulcsszó bukkanjon fel, ami összefoglalja ezt az élményt, ezt a biztonságos állapotot. A kulcsszó egy horgony, aminek a felidézése abban segít téged, hogy emlékezz erre az ellazult állapotra a későbbiekben.

TIPP: Vedd elő ez a gyakorlatot, amikor úgy érzed, elárasztanak a gondolataid! Végigcsinálhatod az egészet, de használhatod a kulcsszót, mint horgonyt is a kívánt állapot felidézéséhez.

Jelenleg itt vagy

Megküzdés